14 tácticas para superar la depresión

¿Sabías que detrás de un deprimido hay un optimista de origen?

La depresión es la consecuencia de haberse ilusionado mucho con algo y no haberlo conseguido.

¿Nunca te ha pasado querer que pase algo y al final, deprimirte, porque no sucede como esperabas o porque ni siquiera sucede?

En este artículo pretendo explicarte los diferentes motivos que te pueden llevar a la depresión para que, sabiendo lo que puede haberla provocado, puedas hacer algo al respecto.

4 Tipos de Depresión

Siguiendo la clasificación que hace Giorgio Nardone desde la Terapia Breve Estratégica, podemos decir que hay 4 tipos de depresión:

1. La Depresión en relación contigo misma/o:

Este tipo de causa está basado en la relación que tienes contigo, en el diálogo interior y la manera que tienes de tratarte. Dentro de este formato podemos encontrar 2 opciones:

A) Creer que naciste «estrellada» o «estrellado»

Es cuando tus ideas y creencias te dicen que:

• “algo está mal en ti” o,
• “tienes el gafe” o que
• «todo te ha ido SIEMPRE mal en la vida».

Tienes la percepción de que la mala suerte te ha acompañado a lo largo de tu vida y, a pesar de que hayas podido tener algunos buenos momentos, éstos han sido pocos y siempre se han visto alterados por algo negativo.

Tu manera de ver la vida es siempre catastrófica, negativa y sin colores.

Es como si tuvieras unas gafas negras puestas todo el día y todo en tu vida lo ves a través de ellas.

En tu día a día sueles quejarte, criticarte y pensar que «todo» lo haces mal o no suficientemente bien.

Como ves la causa principal por la que acabas con depresión es por la cantidad de cosas negativas que siempre te has contado, por las críticas que te haces tanto a ti mism@, como a los demás como al mundo.

B) «Te estrellaste» por el camino

Sucede cuando las cosas te han ido bien en la vida durante un tiempo y luego sucede algo que hace que todo cambie.

En este caso puedes reconocer o diferenciar dos etapas de tu vida. El «antes» y el «después» de «ese acontecimiento» que marcó el inicio de la depresión.

Es probable incluso que en el período anterior tuvieras realmente éxito o una vida que te gustara pero algo pasó en el camino que hizo que cambiara tu suerte.

Por ejemplo, perdiste un buen empleo, la pareja que tenías se rompió, tuviste un accidente y ya no pudiste hacer más deporte, etc.

En este caso, empezaste con gafas de colores y, a partir de un determinado momento, te pusiste las gafas negras.

El acontecimiento es el que marca el inicio de una serie de autocríticas hacia tu persona que acabará que acabes cogiendo una depresión.

2. Depresión en relación con los demás:

Crees que ante cualquier cosa que te suceda en la vida, «la culpa la tiene el otro».

Entendiendo este «otro» como una persona, un grupo, una situación determinada, etc.

En este caso sucede algo en relación con otra persona o situación a la que consideras la «causante» de tu estado emocional.

Por ejemplo:

• la traición de alguna persona o grupo
• el abandono de tu pareja
• perder el trabajo

Situaciones por las que, más o menos todos pasamos por ellas pero que, en tu caso o en el caso de la persona deprimida, al echarle la «culpa» al otro, pierdes al mismo tiempo toda posibilidad de hacer algo al respecto, pues no asumes tu responsabilidad en el asunto.

3. Depresión en relación con el mundo:

Crees que «la culpa de lo que te sucede la tiene el mundo»

En este caso, puedes sentirte enfadada/o con el mundo o con conceptos abstractos como el amor, el éxito, la suerte, etc.

Por ejemplo, una persona que ha tenido varios desengaños amorosos, se deprime porque se siente traicionada por el amor.

La depresión como consecuencia

Imagina ahora a estas personas, ANTES  de su depresión:

• La persona que cree haber nacido estrellada, siempre quiso conseguir cosas.  Al principio se ilusionaba y luchaba por lo que quería, pero tenía dificultades para conseguirlo.  Llegó un momento en que dejó de luchar y se conformó.
• La persona que triunfó en su trabajo y luego la echaron.  Nunca pudo aceptar perder aquel fracaso, porque su sueño, era llegar a lo más alto.
• La persona que fue abandonada por su pareja, ansiaba crear su propia familia, pero no pudo conseguirlo y se hundió.
• Y, después de haber acumulado fracaso tras fracaso, la persona que deseaba tener una relación de pareja, al final, se enfadó con el mundo y con el amor.

¿Lo ves?

Todas estas personas tienen algo en común:

La ilusión inicial

Y la desilusión posterior

Que les llevará a todas a una Solución equivocada:

RENDIRSE

La Rendición tiene como Consecuencia la Depresión.

14 tácticas que pueden ayudarte a superar la depresión

Me gustaría que empezaras viendo este vídeo porque es muy claro y podrás entender el proceso de la depresión.

 

1. Acepta tu ilusión inicial y tu desilusión posterior

Empieza a pensar qué es lo que te ilusionaba ANTES de que entraras en la tristeza y apatía. Busca la ilusión inicial, aquello que te motivaba, lo que te hacía levantarte con ganas cada mañana…

¿Cuál era tu ilusión?

Búscala y no pares hasta que la encuentres y si es necesario, piensa en las ilusiones que tenías cuando eras niño/a. Estoy segura que ahí vas a encontrar esa ilusión inocente.

Luego, repasa tu historia y busca la desilusión.

• ¿Qué pasó?
• ¿Cuándo empezaste a criticarte?
• ¿Cuándo tu diálogo se volvió en queja?
• ¿Cuándo te pusiste las gafas «negras»?
• ¿Cuándo empezaste a poner la responsabilidad fuera de ti?

Una vez tengas localizada tu ilusión inicial y tu desilusión posterior, entonces…

2. Date cuenta de que fue el rendirte lo que te llevó a la depresión

Tendrás que seguir preguntándote.

• ¿En qué momento te rendiste?
• ¿En que momento decidiste que no valía la pena luchar más por tus sueños?
• ¿En qué momento cambiaste el quiero por el no puedo?

Tu rendición fue la causa original de tu depresión, el creer que ya no podías hacer nada más, que no estaba en tus manos y que para qué seguir intentándolo.

Está claro que no podemos conseguir todo lo que queremos, como queremos y en el momento que nos va bien, pero estoy segura de que se puede tener una flexibilidad más grande en la que puedes ir aceptando que las cosas vayan pasando aunque no sean exactamente cuando tú quieres.

3. Quítate las gafas negras que no te permiten ver el mundo de colores

Llegados a este punto tengo que decirte que ha llegado el momento de dejar la crítica a un lado, de tomar la responsabilidad y de ponerse las gafas de colores.

No tanto para ver el mundo de color rosa, sino para apreciar los matices. En la vida no todo es blanco o negro, existe una variedad de colores, situaciones, grados y variaciones que, es imposible de apreciar si llevar las gafas de la queja todo el día puestas.

4. Acepta el dolor. No intentes esconderlo

Para poder superar cualquier dolor, el primer paso es aceptarlo.

• Aceptar que no conseguiste aquello que te ilusionaba
• Aceptar que quizá esa relación no llegó o no fue como lo habías imaginado.
• Aceptar que la vida siempre te está desafiando.
• Y aceptar el dolor que eso te pueda generar.

No lo conseguiste entonces, pero eso no significa que no lo consigas nunca o que para que no te duela más, ya ni siquiera lo intentes.

El dolor forma parte de la vida.

Si eres capaz de aceptar que van a haber momentos para el placer pero también para el dolor, entonces, podrás aceptar y adaptarte mejor a aquello que la vida te proponga.

5. Date espacios para expresar aquello que sientes

Aceptar el dolor no significa que tengas que ir llorando por los rincones las 24h al día.

Ni que tengas que estar el día tumbada/o en la cama porque no te apetece hacer nada.

No.

Hay que darle un espacio controlado a esas emociones, es decir, incluye en tu día un espacio concreto para poder expresar tus emociones, sean las que sean, desde la aceptación y sin juzgarte.

Por ejemplo, puedes darte 30 minutos al día, o 15 mintuos por la mañana y otros 15 por la tarde o si necesitas más o menos, pues lo adaptas a tus necesidades pero ponle límite.

La idea es que cuando estés en ese «espacio» te permitas expresar todo tu dolor, pero una vez se acabe el tiempo, si es necesario tendrás que «obligarte» a seguir con tus rutinas porque si no lo haces, cada vez te costará más y al final, la depresión podrá contigo.

6. Aprende a relajar y calmar tu mente

Cuando estás deprimida/o la mente se dedica a darle vueltas y más vueltas a todo aquello que te preocupa o a tus fracasos o a lo que no conseguiste o lo poco que te apoyaron otras personas.

Pensamientos negativos que se retroalimentan en un bucle y del cual es difícil salir.

Mi recomendación en este caso es que practiques el Mindfulness porque te ayudará a estar en el momento presente y a dirigir tu atención hacia aquello que tú elijas.

Te dejo el enlace al minicurso gratuito de Mindfulness.

7. Oblígate, al principio, a hacer ejercicio regular

Está más que demostrado que el ejercicio físico ayuda a mejorar tu estado de ánimo. Cada vez que ejercitas tu cuerpo, éste genera una serie de hormonas, las endorfinas, que provocan un sentimiento de bienestar tanto físico como emocional.

Así que si no tienes ganas de moverte, pero quieres superar tu estado depresivo, entonces, tendrás que obligarte.

No hace falta que te pongas a hacer ejercicio intenso, sirve con que salgas a pasear cada día 30 minutos o hagas algo de ejercicio en casa. Y si no es cada día pues que sean 3 o 4 veces en semana.

Lo ideal es que busques algo que te guste para que puedas mantenerlo en el tiempo.

8. Puedes llevar un diario, si eso te ayuda a sacar de ti, toda la negatividad

Otra estrategia para gestionar los pensamientos negativos es la de dedicar un tiempo determinado a escribirlos.

El hecho de escribirlos en un papel hace que los saques de ti y de alguna manera es como si «te vaciaras» y sacaras de ti esa negatividad.

Muy importante es que no releas aquello que escribas. Lo que escribes lo escribes para dejarlo fuera de ti. Si lo relees, es como si lo volvieras a meter de nuevo en tu mente.

9. Cambia la queja por el agradecimiento

Hay diferentes maneras de abordar la depresión, en este caso, utilizamos una estrategia para cambiar la emoción.

Trata de buscar el máximo número de cosas por las que te sientes agradecida/o en tu vida e incluye todo aquello que, en general, das por sentado. Por ejemplo:

• Agradezco poder caminar
• Agradezco poder sentir
• Agradezco poder ver el sol/un atardecer/la persona a la que quiero
• Agradezco las funciones que mis organos corporales realizan
• Agradezco…

Agradece todo porque el agradecimiento es contrario a la queja. La queja te quita energía y poder, el agradecimiento te lo devuelve.

¿Tú qué prefieres?

10. Evalúa y simplifica tu vida

En general, tenemos demasiados «deberías» y esto genera mucho estrés. Estrés de no tener tiempo para todas esas obligaciones que tienes, pero, respóndeme a una pregunta:

¿Quién te obliga?

¿Es realmene «obligatorio» que hagas o llegues a todo esto que probablemente tú misma te impones?

Tienes que poder poner límites tanto a los demás como a ti mism@.

Así que pégale un repaso a tu vida y escribe todos los deberías que creas tener y luego busca la manera de «simplificarlos».

• ¿Podrías dejar de hacer eso que te estresa?
• ¿Podrías hacerlo de manera distinta?
• ¿Podrías pedir ayuda para hacerlo?

Busca opciones que hagan tu vida más fácil.

11. Acepta los problemas y dificultades que la vida te presenta. No trates de huir de ellos

Es muy importante que entiendas esto: en la vida siempre vas a tener desafíos.

Habrá momentos de alegría y otros de tristeza.

Habrá momentos en los que te sentirás que caminas seguro hacia tu objetivo y otros en los que tendrás miedo a dar el siguiente paso.

Y esto va a ser así.

Porque la vida trata de que crezcas, evoluciones como persona y para eso, te tiene que poner situaciones que te ayuden, en este caso, desafíos u oportunidades.

Por eso, si entiendes que las dificultades forman parte de la vida, podrás aceptarlas y pasar por ellas de manera distinta que si te pasas el día quejándote por lo mal que la vida te lo hace pasar.

Trata de utilizar esa «mala» época para conocerte mejor, para sacar lo mejor de ti, para practicar tu paciencia y aceptación y entonces, pasar por ella te será mucho más sencillo.

12. Deja de pedir que los demás te cuiden, te protejan o te consuelen. Tú eres capaz de cuidar de ti.

Especialmente cuando te sientes deprimido/a, es posible que creas que tú solo no puedes hacer determinadas cosas. Y entiendo que puedes pedir ayuda al principio si te pasa algo y necesitas un poco de tiempo para recuperarte, pero esa ayuda no puede convertirse en un hábito.

Si conviertes la petición de ayuda en un hábito, al final, la misma petición de ayuda hará que mantengas tu problema ya que cuanto más te ayuden más incapaz te sentirás de hacer las cosas de manera independiente.

Cuanto más te ayudan, más baja tu autoestima y más miedo tienes.

Así que, deja de pedir ayuda y empieza a hacer las cosas por ti mismo. Estoy segura de que eres capaz.

Y si no puedes con todo de una vez, empieza poco a poco, pero de manera gradual haz por ti lo que tú puedes hacer por ti y no permitas que nadie te sustituya.

13. Compórtate «como si» no tuvieras ningún problema

Esta es otra estrategia que puede ayudarte y consiste en hacer un poco de teatro o rollspel.

Imagina por un momento que no estás desprimido/a, que no te pasa nada y que no tienes ningún problema.

• ¿De qué manera pensarías?
• ¿Qué harías de manera diferente?
• ¿Cómo caminarías?
• ¿Cómo y de qué hablarías?

Trata de imaginar primero una imagen de ti sin problemas y luego ponte a representar a ese personaje como si estuvieras en una obra de teatro.

Cuando eres capaz de realizar este ejercicio, probablemente, tu emoción va a cambiar, vas a pensar de manera distinta y puede que hagas cosas que antes no hacías.

Permítetelo.

Y permítete sentir ese «estar bien» mientras haces el ejercicio. Te ayudará en tu camino para superar la depresión.

14. Pide ayuda profesional, si contigo no te bastas

Hay veces que uno solo no puede, necesita el apoyo o acompañamiento de un profesional y no hay nada de malo en ello.

Así que, si haciendo todo lo que te propongo en este artículo sigues sin superar ese estado depresivo, entonces, puede que necesitemos profundizar un poco más y para eso lo mejor es que vayas acompañado.

Si queres que yo te acompañe, te dejo aquí información de mi servicio de psicoterapia/coaching individual.

 

Vídeo explicativo e Infografía

Quiero dejarte un vídeo que quizá ya hayas visto (o puede que no), pero que vale la pena verlo, para que entiendas que cuando esa tristeza se instala en ti, si no haces algo al respecto, puede arruinarte la vida.

 

Recuerda que cualquier cambio que hagas en tu manera de pensar, sentir y actuar va a ayudarte a cambiar tu percepción y el cambio de percepción te llevará hacia tu recuperación.

Te dejo por último una infografía resumen del artículo: