14 tácticas para superar la depresión

¿Sabías que detrás de un deprimido hay un optimista de origen?

Ahora también puedes escuchar este post haciendo “click” en “Reproducir”:

DEPRESIÓN = CONSECUENCIA

La depresión es la consecuencia de haberse ilusionado mucho con algo
y no haberlo conseguido.

En este artículo voy a explicarte por qué la depresión puede ser considerada como una consecuencia a “algo”.
Ese “algo”, suele ser una ilusión frustrada.

También te daré algunas sugerencias para superarla.

 

4 Tipos de Depresión

Giorgio Nardone desde la Terapia Breve Estratégica, habla de 4 tipos de depresión:

1. La Depresión en relación contigo misma:

Depende de:

• la relación que tienes contigo
• el diálogo interior y
• la manera que tienes de tratarte.

Dentro de este formato podemos encontrar 2 opciones:

A) Creer que naciste “estrellada” o “estrellado”

Es cuando tienes pensamientos como por ejemplo:

• “algo está mal en mí” o,
• “tengo el gafe” o,
• “todo me sale SIEMPRE mal”.

Tienes la percepción de que la mala suerte te ha acompañado a lo largo de tu vida.
Pero,
a pesar de que hayas podido tener algunos buenos momentos,

tu INTERPRETACIÓN de éstos es que:
han sido pocos y siempre se han visto alterados por algo negativo.

Tu manera de ver la vida es, en general, catastrófica, negativa y sin colores.

Es como si tuvieras unas gafas negras puestas todo el día.
Todo en tu vida lo ves a través de ellas.

Te quejas.
Te criticas.
Y piensas que “todo” lo haces mal
O no suficientemente bien.
Y te cuentas historias negativas sobre ti, los otros y la vida.

¿Consecuencia?

Te deprimes.

B) “Te estrellaste” por el camino

Es cuando las cosas te han ido bien en la vida durante un tiempo,
(tienes éxito, buenas relaciones, buen trabajo, etc.)
pero,
luego sucede “algo” que hace que todo cambie.
Tu “suerte” se ve truncada.

En este caso puedes reconocer o diferenciar dos etapas de tu vida.
El “antes” y
el “después”
de “ese acontecimiento”
que marcó el inicio de tu estado depresivo.

Ese “algo” que hizo que cambiara tu suerte, podría ser, por ejemplo que:

• perdiste un buen empleo
• la pareja que tenías se rompió
• tuviste un accidente y ya no pudiste hacer más deporte
• tuviste un ataque de ansiedad
• etc.

Siguiendo con la analogía de las gafas,
empezaste con gafas de colores y,
a partir de un determinado momento,
te pusiste las gafas negras.

El acontecimiento es el que marca el inicio de una serie de autocríticas hacia tu persona que tendrá una consecuencia.

¿Cuál?

Te deprimes.

 

2. Depresión en relación con los demás:

Es cuando crees que ante cualquier cosa que te suceda en la vida,
“la culpa la tiene el otro”.

Entendiendo este “otro” como
una persona
un grupo
una situación determinada
etc.

En este caso sucede “algo” en relación con otra persona o situación a la que consideras la “causante” de tu estado emocional.

Por ejemplo:

• la traición de alguna persona o grupo
• el abandono de tu pareja
• perder el trabajo

Situaciones por las que, más o menos todos pasamos por ellas pero que, en tu caso o en el caso de la persona deprimida,
al echarle la “culpa” al otro,
pierdes al mismo tiempo
toda posibilidad de hacer algo al respecto,
pues no asumes tu responsabilidad en el asunto.

Es como decir:

“Yo no puedo hacer nada”

Y ¿cuál es la consecuencia de creer que tú no puedes hacer nada (cuando quizá sí puedes)?

Te deprimes.

 

3. Depresión en relación con el mundo:

Es cuando crees que “la culpa” de lo que te sucede la tiene “el mundo”.

En este caso, puedes sentir enfado con:

• el mundo
• el amor,
• el éxito,
• la suerte,
• etc.

Estos conceptos son un poco más “abstractos”.

Sería el caso de una persona que ha tenido, por ejemplo, varios desengaños amorosos.

Y se deprime porque se siente traicionada por el amor.

 

El camino de la ilusión a la depresión

Ya tienes 4 maneras de llegar a la depresión, pero imagina ahora a estas personas, ANTES  de su depresión:

La persona que creía haber nacido estrellada,
siempre quiso conseguir cosas.

La persona que triunfó y luego fracasó.
Su sueño, era llegar a lo más alto.

La persona que fue traicionada por alguien.
Al principio confió ilusionada.

Y después de varios fracasos en el amor, el trabajo o las relaciones.
Al final uno puedo llegar a enfadarse con el mundo.
Pero en un primer momento, había el deseo y la ilusión.

 

¿Lo ves?

Todas estas personas tienen algo en común:

La ilusión inicial
Y la desilusión posterior.

Que les llevará a todas a una Solución equivocada:

¿Cuál?

RENDIRSE

La Rendición tiene como Consecuencia la Depresión.

 

Cómo evitar caer en una depresión

También hay otra manera de explicar como se llega a una depresión.

Te dejo un vídeo donde te explico el círculo vicioso de la depresión.

 

14 tácticas que pueden ayudarte a superar la depresión

1. Acepta tu ilusión inicial y tu desilusión posterior

Empieza a pensar qué es lo que te ilusionaba ANTES de que entraras en la tristeza y apatía.

Busca la ilusión inicial,
aquello que te motivaba,
lo que te hacía levantarte con ganas cada mañana…

¿Cuál era tu ilusión?

Búscala y no pares hasta que la encuentres.

Si es necesario, piensa en las ilusiones que tenías en tu infancia.

Estoy segura que ahí vas a encontrar esa ilusión inocente.

 

Luego, repasa tu historia y busca la desilusión.

• ¿Qué pasó?
• ¿Cuándo empezaste a criticarte?
• ¿Cuándo se volvió tu diálogo interior en queja?
• ¿Cuándo te pusiste las gafas “negras”?
• ¿Cuándo empezaste a poner la responsabilidad fuera de ti?

Una vez tengas localizada tu ilusión inicial y tu desilusión posterior, entonces…

 

2. Date cuenta de que fue el rendirte lo que te llevó a la depresión

Tendrás que seguir preguntándote.

• ¿En qué momento te rendiste?
• ¿En que momento decidiste que no valía la pena luchar más por tus sueños?
• ¿En qué momento cambiaste el “quiero” por el “no puedo”?

Tu rendición fue la causa original de tu depresión.

Está claro que no podemos conseguir todo lo que queremos, como queremos y en el momento que nos va bien.

Pero también creo que si eres más flexible mentalmente,
podrás ir aceptando que las cosas vayan pasando
aunque no sean, exactamente, cuando o como tú quieres.

 

3. Quítate las gafas negras que no te permiten ver el mundo de colores

Llegados a este punto tengo que decirte que:

ha llegado el momento de dejar la crítica a un lado,
de tomar la responsabilidad y
de ponerse las gafas de colores.

No tanto para ver el mundo de color rosa, sino para apreciar los matices.

En la vida no todo es blanco o negro,
existe una variedad de colores,
situaciones,
grados y variaciones que,
es imposible de apreciar
si llevas las gafas de la queja puestas todo el día.

 

4. Acepta el dolor. No intentes esconderlo

Para poder superar cualquier dolor, el primer paso es aceptarlo.

• Aceptar que no conseguiste aquello que te ilusionaba
• Aceptar que quizá esa relación no llegó o no fue como lo habías imaginado.
• Aceptar que la vida siempre te está desafiando.
• Y aceptar el dolor que eso te pueda generar.

No lo conseguiste entonces, pero

¿significa eso que no lo conseguirás nunca?

o que,

para que no te duela más,
¿ya ni siquiera lo vuelvas a intentar?

 

El dolor forma parte de la vida.

Si eres capaz de aceptar que van a haber momentos para el placer
pero también para el dolor,
entonces,
podrás aceptar y adaptarte mejor
a aquello que la vida te proponga.

 

5. Date espacios para expresar aquello que sientes

Aceptar el dolor no significa que tengas que ir llorando por los rincones las 24h al día.

Ni que tengas que pasar el día en la cama porque no te apetece hacer nada.

No, no.

Hay que darle un espacio controlado a esas emociones.

Incluye en tu día un espacio concreto para poder expresar tus emociones,
sean las que sean,
desde la aceptación y
sin juzgarte.

Pero, ponle límite.

No permitas que la emoción se apodere de ti.

 

6. Aprende a relajar y calmar tu mente

Cuando te sientes depre,
la mente se dedica a darle vueltas y más vueltas
a todo aquello que te preocupa.

A tus fracasos
a lo que no conseguiste
o lo poco que te apoyaron otras personas.

Pensamientos negativos que se retroalimentan en un bucle
y del cual es difícil salir.

Mi recomendación en este caso es que practiques el Mindfulness.

Te ayudará a estar en el momento presente y a dirigir tu atención hacia aquello que tú elijas.

Te dejo el enlace al minicurso gratuito de Mindfulness.

 

7. Oblígate, al principio, a hacer ejercicio regular

Está más que demostrado que el ejercicio físico ayuda a mejorar tu estado de ánimo.

Cada vez que ejercitas tu cuerpo, éste genera endorfinas,
hormonas que provocan un sentimiento de bienestar
tanto físico como emocional.

Si no tienes ganas de moverte,
pero quieres superar tu estado depresivo,
entonces,
tendrás que obligarte.

No hace falta que te pongas a hacer ejercicio intenso,
sirve con que salgas a pasear cada día 30 minutos
o hagas algo de ejercicio en casa.

Y si no es cada día pues que sean 3 o 4 veces en semana.

Lo ideal es que busques algo que te guste para que puedas mantenerlo en el tiempo.

 

8. Puedes llevar un diario, si eso te ayuda a sacar de ti, toda la negatividad

Otra estrategia para gestionar los pensamientos negativos es:
dedicar un tiempo determinado a escribirlos.

El hecho de escribirlos en un papel hace que los saques de ti.
Es como si “te vaciaras” y sacaras tu negatividad.

La escritura tiene una función terapéutica.

 

9. Cambia la queja por el agradecimiento

El objetivo de esta estrategia es cambiar la emoción.

Trata de buscar el máximo número de cosas por las que sientes agradecimiento.
Incluye todo aquello que, en general, das por sentado.

Por ejemplo:

• Agradezco poder caminar
• Agradezco poder sentir
• Agradezco poder ver el sol/un atardecer/la persona a la que quiero
• Agradezco las funciones que mis organos corporales realizan
• Agradezco…

Agradece todo.
El agradecimiento es contrario a la queja.

La queja te quita energía y poder,
el agradecimiento te lo devuelve.

¿Tú qué prefieres?

 

10. Evalúa y simplifica tu vida

En general, tenemos demasiados “deberías”.

Esto genera mucho estrés.

Estrés de no tener tiempo para todas esas obligaciones que tienes.

Pero,
respóndeme a una pregunta:

¿Quién te obliga?

¿Es realmente “obligatorio” que hagas o llegues a todo lo que probablemente tú misma te impones?

Tienes que poder poner límites.
Tanto a los demás como a ti mismo.

Así que pégale un repaso a tu vida.
Escribe todos los deberías que creas tener
y luego busca la manera de “simplificarlos”.

• ¿Podrías dejar de hacer eso que te estresa?
• ¿Podrías hacerlo de manera distinta?
• ¿Podrías pedir ayuda para hacerlo?

Busca opciones que hagan tu vida más fácil.

 

11. Acepta los problemas y dificultades que la vida te presenta. No trates de huir de ellos

Es muy importante que entiendas esto:
en la vida siempre vas a tener desafíos.

Habrá momentos de alegría y otros de tristeza.

Habrá momentos en los que te sentirás que caminas seguro hacia tu objetivo
y otros en los que tendrás miedo a dar el siguiente paso.

Y esto va a ser así.

Porque la vida trata de que crezcas,
que evoluciones como persona
y para eso,
te tiene que poner situaciones que te ayuden,
en este caso,
desafíos u oportunidades.

Si entiendes que las dificultades forman parte de la vida,
podrás aceptarlas.

Y pasarás por ellas de manera distinta
que si te pasas el día quejándote
por lo mal que la vida te lo hace pasar.

Trata de utilizar esa “mala” época para conocerte mejor,
para sacar lo mejor de ti,
para practicar tu paciencia y aceptación.
Entonces, la vida será mucho más sencilla.

 

12. Deja de pedir que los demás te cuiden, te protejan o te consuelen. Tú eres capaz de cuidar de ti.

Especialmente cuando te sientes depre.

Es posible que creas que tú sola no puedes hacer determinadas cosas.

Si te pasa algo y necesitas ayuda.
Pídela.
Y déjate ayudar mientras te recuperas.

Pero,
esa ayuda no puede convertirse en un hábito.

Cuanto más te ayuden,
más incapaz te sentirás de hacer las cosas de manera independiente.

Cuanto más te ayudan,
más baja tu autoestima
y más miedo tienes.

Deja de pedir ayuda.
Empieza a hacer las cosas por ti mismo.
Estoy segura de que eres capaz.

Y si no puedes con todo de una vez,
empieza poco a poco.

Haz las cosas de manera gradual.
Haz por ti lo que tú puedes hacer por ti.
Y no permitas que nadie te sustituya.

 

 

13. Compórtate “como si” no tuvieras ningún problema

Esta estrategia consiste en hacer un poco de teatro o rollspel.

Trata de imaginar cómo sería tu vida si no tuvieras problemas.
Conecta con esa emoción.
Y diviértete haciendo teatro.

Si te metes bien en el personaje,
probablemente,
tu emoción cambiará.

Permítetelo.

Esa “nueva” emoción puede llevarte a hacer “nuevas” cosas.

 

14. Pide ayuda profesional, si contigo no te bastas

Hay veces que uno solo no puede.
Necesita el apoyo o acompañamiento de un profesional.
No hay nada de malo en ello.

Si haciendo todo lo que te propongo en este artículo sigues sin superar ese estado depresivo,
entonces,
puede que necesitemos profundizar un poco más.
Para eso lo mejor es que alguien te acompañe.

 

Recuerda que cualquier cambio que hagas en tu manera de
pensar,
sentir
y actuar
va a ayudarte a cambiar tu percepción.

Y, el cambio de percepción te llevará hacia tu recuperación.

Infografía

Te dejo por último una infografía resumen del artículo: