Poder relajarse en 5 minutos tendría que ser fácil,
pero a veces, ante situaciones de estrés, tanto físico como mental, puede complicarse un poco, si antes no has practicado. Ahora también puedes escucharlo haciendo click en “Reproducir”.
Situaciones que te pongan tensa/o pueden haber muchas y muy variadas, como por ejemplo:
- tener que hablar en público
- decir que no
- expresar tu opinión, a veces opuesta, ante un grupo de personas
- una entrevista de trabajo
- hablar con alguien que te gusta
- pedir algo que quieres
- realizar algo que no has hecho nunca
- y muchas cosas más.
Aunque, a veces, simplemente vas con el botón de “tensión” enchufado todo el día sin darte cuenta.
Así que te voy a dejar 7 maneras diferentes de realizar tu respiración para conseguir efectos distintos.
Cómo relajarse en 5 minutos
1. Centrarse en la respiración
Simplemente poniendo la atención en tu respiración, vas a provocar una relajación de tu sistema nervioso. Esta respiración te ayuda también a centrarte en el momento presente y a estar en el “aquí y el ahora”.
Haz la prueba.
Realiza una respiración profunda mientras lees este artículo. Con tu inspiración nota cómo el aire entra por tu nariz, cómo tu pecho y abdomen se inflan y cómo se desinflan con tu espiración. Simplemente, permite que tu mente esté ahí, atenta a esa respiración que tu cuerpo realiza de manera involuntaria, mientras acabas de leer el resto del artículo.
2. Contar hasta 10
Como la mente se va constantemente de un pensamiento al otro, puede ser difícil mantener la atención en la respiración, así que, una manera de mantener a tu mente ocupada es contando.
Hay diferentes maneras de contar, por ejemplo:
- Cuentas uno cada vez que haces una inspiración completa, es decir:
- inspiras – espiras = 1
- inspiras – espiras = 2
- …y así sucesivamente hasta el 10.
- Cuentas 1 por cada inspiración o espiración
- Inspiras = 1
- Espiras = 2
- Inspiras = 3
- Espiras = 4
- …hasta llegar a 10.
Si te pierdes por el camino, es decir, si te despistas y de repente te pillas pensando en cualquier otra cosa que no sea el número que te toca, vuelves a empezar por el número 1.
Esta respiración es ideal para esos días que te cuesta dormir.
3. Contar a la inversa (De 10 a 1)
Esta manera es la misma que la anterior pero en sentido inverso.
En este caso, se empieza en la primera inspiración con el número 10 y se acaba con el número uno.
Tienes dos opciones como en el caso anterior:
- Inspiras – espiras = 10
- Inspiras – espiras = 9…hasta llegar al 1
O bien,
- Inspiras = 10
- Espiras = 9
- Inspiras de nuevo = 8 …hasta llegar al 1
Y también si en tu cuenta te despistas, vuelves a empezar, esta vez desde el 10.
En los dos casos anteriores, se pueden cambiar los números por otras palabras si te parece más sencillo, por ejemplo:
- “Inspiras” = dices la palabra “relajación” o “tranquilidad” (y te imaginas cómo cada vez que el aire entra en por tu nariz tu cuerpo se relaja y tú te tranquilizas)
- Espiras = dices la palabra “tensión” o “estrés” (y te imaginas cómo la tensión o el estrés que pueda estar bloqueado dentro de ti, sale de tu cuerpo)
Elige aquella palabra que mejor se adapte a tus necesidades del momento.
Si quieres practicar ejercicios de mindfulness para aprender a concentrarte en la respiración, puedes apuntarte a mi minicurso gratuito de Mindfulness.
4. Contener la respiración 2 segundos
En este caso el objetivo es centrarse en la contención, en ese momento de la respiración donde ni inspiras, ni espiras. Normalmente, esto tarda un segundo o menos, es casi imperceptible, pero en este caso, la idea es hacerlo voluntario y aguantar incluso un poco más esa contención.
Los expertos en el tema, dicen que es en esos momentos de contención donde puedes conectar con el profundo silencio.
La respiración iría así:
- Inspiras – retienes el aire, sin soltarlo, durante 2 segundos – espiras y esperas 2 segundos más antes de volver a tomar aire
5. Expulsar todo el aire
Esta respiración te ayuda a realizar respiraciones muy profundas.
Sirve también para aprender a respirar de manera abdominal, en vez de sólo diafragmática.
En situaciones muy tensas o de mucha ansiedad, realizar unas cuantas respiraciones profundas y abdominales, puede hacer que recuperes el control en varios minutos.
Para ayudarte en este tipo de respiración puedes contar de la siguiente manera:
- Inspiras en 4 segundos – espiras en 8 segundos (suelta, suelta y suelta todo el aire que haya en tus pulmones).
Tienes que tener cuidado con esta respiración pues se podría producir una hiperventilación, es decir, que tu cuerpo exhala más dióxido de carbono del habitual y se produce un desequilibrio en los niveles de oxígeno y de dióxido de carbono, lo que puede provocar síntomas de mareo.
Por eso, te recomiendo que no utilices esta respiración durante mucho tiempo seguido. Puedes hacer 4 o 5 respiraciones así y luego respirar normalmente y al cabo de 15 minutos, puedes volver a hacer 4 o 5 respiraciones profundas. El objetivo es que la respiración abdominal se vuelva un hábito y eso hará que gestiones mejor tu estrés.
6. Equilibrar la respiración
A veces, la respiración se desequilibra, como en los casos de respiraciones profundas o respiraciones muy rápidas.
Una manera de volver a equilibrar tu respiración consiste en dedicar el mismo tiempo para inspirar que para espirar.
- Inspiras durante 4 segundos – espiras durante 4 segundos.
En este caso, también está lo que se llama la respiración cuadrada, que tiene la misma finalidad, pero en la que se añaden 4 segundos más para retener el aire. Iría así:
- Inspiras en 4 segundos – contienes el aire en tu interior durante 4 segundos – espiras en 4 segundos – esperas 4 segundos antes de volver a inspirar.
7. Respiración para calmarse
Esta es la que para mí necesita de más práctica para llevarla a cabo, pero que, una vez la tienes por la mano, es una de las más efectivas a la hora de relajarse en 5 minutos.
La respiración va así:
- Inspiras durante 2 segundos, retienes el aire 2 segundos más, exhalas contando hasta 6 y esperas 4 segundos antes de volver a inhalar.
Tómatelo con calma que se necesita mucha práctica.
MUY IMPORTANTE: ten en cuenta, que algunas de estas respiraciones, te pueden provocar algo de mareo porque puede entrar o salir más aire del habitual y descompensar el equilibrio entre oxígeno y dióxido de carbono. En ese caso, para inmediatamente. Es mejor ir practicando cada día un poquito para que, cuando realmente lo necesites, no te provoquen ningún tipo de efecto secundario.
¿De qué otras maneras consigues tú relajarte en 5 minutos? ¿Me lo cuentas en los comentarios?
Infografía
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