Qué es el Mindfulness y cómo se practica

¿Te sientes insatisfecho/a con el momento presente?

¿Te pasas la vida pensando que “cuando eso o aquello suceda” entonces serás feliz?

¿Sientes que, por más que “haces” tienes la sensación de que siempre “te falta algo”?

Si has contestado que sí a alguna de estas preguntas, entonces, déjame explicarte porqué el Mindfulness puede ayudarte.

Hace años que practico la meditación, pero hace unos 3 años me formé como instructora de Mindfulness.

También llamado Atención plena, el Mindfulness es un método que he incorporado a mi práctica profesional como psicóloga/coach y también a mi vida.

Podría incluso decirte que no hay terapia en la que no utilice algún ejercicio de Mindfulness. Además, llevo 3 años llevando grupos tanto presencial como de manera online.

El Mindfulness es un camino hacia ti mism@.

¿Qué es el Mindfulness?

El Mindfulness, traducido en español como Atención o Conciencia Plena es la capacidad de estar presente en el aquí y el ahora.

Y ¿qué significa estar presente?

Colocarse en un lugar en el que “observas” o “tomas consciencia” y en el que puedes elegir dónde diriges tu atención, aunque en general, ésta se dirige al momento presente.

En general, solemos tener un constante bombardeo de pensamientos sobre lo que tenemos que hacer o lo que no hemos hecho todavía, pero si nos ponemos en más detalle, los temas en los que puedes pensar son ilimitados. Por ejemplo:

• las personas a las que tienes que llamar
• lo que tienes que comprar
• el trabajo pendiente
• las cosas que tienes que hacer cuando llegues a casa
• lo que no se te puede olvidar
• los planes para mañana o la semana
• las preocupaciones que te surgen

La lista se haría interminable igual que tus pensamientos.

Imagina ahora que cada pensamiento pesara 1 kilo.

¿Cuántos kilos crees que llevarías tú encima?

Aunque en realidad el pensamiento no pesa a nivel físico, sí pesa a nivel energético, es decir, estar pensando constantemente es agotador, gasta tu energía.

Tipos de pensamientos

Según el contenido de los mismos, podríamos clasificarlos en:

1. Positivos: pensamientos sobre cosas que te hacen ilusión, recuerdos de experiencias positivas, etc.
2. Neutros: son los típicos de las tareas que has de hacer
3. Negativos: pueden estar relacionados contigo mism@ o con tu trabajo u otras personas. Y suelen ser valoraciones negativas.

Según el tiempo al que se refieren, podrían ser:

• Sobre el pasado: recuerdos, memorias, conversaciones que tuviste o que te hubiera gustado tener, experiencias que viviste, etc.
• Sobre el futuro: sueños, objetivos, cosas que quieres o tienes que hacer en el futuro bien sea cercano o lejano, etc.

Fíjate que, sea como sea, ¡te pasas la vida pensando! Y viviendo bien sea en el pasado o en el futuro.

Luego no te extrañe que estés estresada o estresado.

El Mindfulness te da la oportunidad de quitarte, por algunos momentos, el peso de los pensamientos y poder vivir la vida que está sucediendo en el AHORA.

Mindfulness y estrés

Si pudieras calcular tu nivel de estrés donde 0 es nada de estrés y 100 es mucho estrés, ¿cuánto nivel de estrés hay en tu vida en este momento?

• Si tienes muchos pensamientos, yo diría que tienes mucho estrés.
• Si estás en constante “hacer” entonces, tienes mucho estrés.

No todo el estrés es “malo”, es necesario cierto grado de estrés para poder funcionar, el problema es que la respuesta del cuerpo al estrés debería durar minutos y no horas como sucede en la actualidad.

Si antiguamente, la respuesta del cuerpo al estrés permitió a nuestros antepasados ponerse a salvo de un animal salvaje (parte positiva del estrés), ahora te puedes sentir estresado/a por la cantidad de cosas que tienes que hacer, por la charla que te espera con tu jefe/pareja/padres/amigo o por las pilas de papeles que tienes en la oficina.

En realidad, en el primer caso (el del animal salvaje) existe una situación de vida o muerte, si tu cuerpo no reacciona huyendo o peleando, es posible que el animal te coma.

Pero, ¿qué pasa con lo que te provoca el estrés actualmente? ¿Corre tu vida peligro si no haces “todo” lo que tenías planeado? ¿Es de vida o muerte la conversación que tienes pendiente con tu jefe?

Claro que no.

Pero tu cerebro y tu cuerpo reaccionan como si lo fueran.

Por eso, si no quieres acabar quemado, deprimido o con ansiedad es necesario que aprendas a retomar el control de tu cuerpo y tu mente y el Mindfulness te puede ayudar a ello.

El Mindfulness puede influir en la manera en la que tu cerebro gestiona tus emociones ante el estrés.

El Origen del Mindfulness

El Mindfulness fue conocido tanto en medicina como en la sociedad de la mano de Jon Kabat-zinn, conocido internacionalmente como científico, escritor y profesor de meditación.

Profesor de medicina en la Escuela Médica de la Universidad de Massachussets, fundó la internacionalmente conocida Clínica de Reducción del Estrés basada en el Mindulness y el Centro de Mindfulness en Medicina, Salud y Sociedad.

John Kabat-Zinn considera el Mindfulness como una manera de conectarse con tu vida y, en general, como una manera de ser, pero mejor te dejo un pequeño vídeo de él para que puedas escucharlo de sus propias palabras.

¿Cómo se practica el Mindfulness?

La práctica del Mindfulness implica, siguiendo con la analogía del peso de los pensamientos, que puedas quitarte un poco de peso de tu mente, o que puedas ahorrar y conservar tu energía porque en el momento en que eres capaz de estar presente, aunque sea por algunos segundos, mientras realizas una respiración, dejas de pensar.

Eckar Tolle, el escritor de El Poder del Ahora dice que los seres humanos somos adictos al pensamiento, ya que es muy difícil dejar de pensar y es por eso que la práctica del Mindfulness te puede ayudar en ese cometido.

Meditación Mindfulness

Una de las formas de practicar el Mindfulness es apartándote de todo estímulo externo, sentarte en un lugar en el que puedas estar solo o sola, cerrar los ojos y, por ejemplo, tratar de dirigir tu atención a tu respiración y a cómo sientes esa respiración en tu cuerpo. Notar los movimientos de tu pecho, de tu estómago mientras respiras, acompañar el aire con tu atención dirigida.

Lo normal es que los pensamientos interrumpan tu ejercicio y, sin darte cuenta te encuentres pensando en cualquier otra cosa, pero no pasa nada, porque así funciona la mente hasta que, con la práctica del Mindfulness adquieres cierto grado de control sobre tu mente y tus pensamientos.

Déjame aclararte que meditar no es no pensar en absoluto. Los pensamientos van a venir, pero en el momento en que te das cuenta de que te has despistado con un pensamiento y puedes volver tu atención a la respiración, es entonces, que por algunos segundos, dejas de pensar.

Aquí te dejo un audio de 3 minutos para que practiques la atención en la respiración.

Sintiendo el cuerpo

Otra manera de estar presente es estar atento a las sensaciones corporales. Si estás atento a lo que sientes y a cómo sientes tu cuerpo ahora, también en esos instantes, dejas de pensar.

Mientras lees este texto, presta atención a las sensaciones que puedas percibir en este momento en tu cuerpo.

• ¿notas alguna tensión? ¿en qué parte?
• ¿notas algún cosquilleo o picor? ¿dónde?
• ¿notas alguna zona de dolor?

Sólo date cuenta de lo que sientes en tu cuerpo en este momento…

De hecho, estar atento a las sensaciones corporales es una muy buena manera de relajarse antes de irse a la cama, de hecho, se podría llamar Mindfulness para dormir, pues si puedes hacer un repaso de las sensaciones corporales en vez de llevarte a la cama todas tus preocupaciones, te aseguro que te quedarás dormida o dormido más rápido.

Atención al afuera

Otra forma de estar presente es tomando consciencia de lo que sucede a tu alrededor, las cosas que ves, los olores que percibes, los ruidos o sonidos que oyes, los colores y formas que hay a tu alrededor.

Lo interesante de este ejercicio es que de nuevo, no puedes estar atento/a al afuera, a tu alrededor, a aquello que ves, sientes, hueles, escuchas y pensar al mismo tiempo.

Claro, el pensamiento va a venir, pero es tu práctica del Mindfulness lo que te va a ayudar a mantener la atención donde tú elijas o devolverla de nuevo a aquello que observas a tu alrededor.

Mindfulness en movimiento

El Mindfulness no consiste simplemente en sentarte y meditar, no, no, estar presente en el aquí y el ahora lo puedes hacer mientras caminas, mientras haces la limpieza de la casa, friegas los platos o haces la comida.

De hecho, uno de los ejercicios que se realizan en Mindfulness es el yoga. Pero es un yoga enfocado a observar cada sensación corporal, cada músculo de tu cuerpo cuando haces un movimiento o una posición o un estiramiento.

Se trata de sentir el cuerpo mientras te mueves. Así, cuando caminas puedes focalizar tu atención en las sensaciones de la planta de tu pie, del balanceo que el cuerpo realiza con cada paso que das, las sensaciones que tienes en el resto de los pies y el resto del cuerpo.

Aceptar lo que es sin juzgar

Todas estas maneras distintas de practicar el Mindfulness tienen una cosa en común y es que es muy importante no hacer juicios ni valoraciones de ningún tipo.

Si estás observando tu respiración y te das cuenta de que tienes una respiración muy superficial, centrada principalmente en tu pecho, has de conseguir aceptar esa respiración tal como es en ese momento, porque si te pones a decir que si no sabes respirar, que respirar sólo con el pecho no es bueno o que deberías hacer respiraciones profundas para relajarte…en ese momento, en el que estás haciendo valoraciones de lo que es y de cómo debería ser, ya te has perdido de nuevo en el pensamiento.

El Mindfulness trata de aceptar lo que es, como es y sobre todo, sin querer cambiar nada. Porque el objetivo no es modificar nada, sino observar aquello que ES en el momento presente.

Mindfulness para principiantes

Aprender el Mindfulness implica practicarlo y puedes empezar aquí y ahora, si quieres, simplemente tomando un par de respiraciones profundas y dándote cuenta del recorrido que el aire hace en tu cuerpo.

Ahora que ya tienes una idea más clara de lo que es el Mindfulness y cómo practicarlo, te invito a que pruebes mi mini-curso de Mindfulness online gratis, en el que te enviaré 5 audios para guiarte y que puedas practicar el Mindfulness en diferentes situaciones.

¿Cuándo practicar el Mindfulness?

Lo ideal es a cada momento.

• Tomas una respiración consciente…estás presente.
• Te das cuenta de lo que sientes en tu cuerpo en este momento…estás presente.
• Observas lo que hay a tu alrededor…estás presente.

Claro que al principio también te ayuda mucho el dedicar tiempo a practicar ese “estar en el aquí y el ahora” porque, como no tienes el hábito de hacerlo, es fácil que la mente te cuente excusas de que “no tienes tiempo” para practicar, así que hay que buscar el espacio y el lugar también para poder sentarte, desconectar un poco del hacer y dedicarte a Ser.

Espero que después de leer este artículo tengas más claro lo mucho que el Mindfulness puede hacer por ti, así que ahora ¡sólo te falta practicar! y eso lo puedes hacer inscribiéndonte en mi mini curso gratis de mindfulness online.