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5 pasos para practicar el Mindfulness

5 pasos para practicar el Mindfulness

Practicar el Mindfulness o la atención plena es algo fácil pero que requiere práctica.

Durante mi trayectoria profesional y personal he practicado la meditación, la visualización y el tomar conciencia en el aquí y el ahora.

Pero llevo un tiempo llevando un grupo donde practicamos el mindfulness y estoy a punto de acabar un curso como instructora de mindfulness, por lo que, poco a poco, me estoy convirtiendo en una experta.

Pero lo que hace al experto es la práctica.

Es necesario practicar para conseguir experimentar los beneficios de la atención plena.

La presencia

Entre la vida ajetreada que llevamos y las historias que nos cuenta nuestra mente, nos pasamos el día “sin estar”.

Estar presente significa que eres consciente de ti, de tus emociones, de tus pensamientos, de tu respiración, de tus sensaciones…

Podríamos decir que estás más “en el cuerpo” que “en la mente”

  • ¿Cuántas veces al día estás presente en el aquí y el ahora?
  • ¿Cuántas veces al día te paras para hacer unas respiraciones conscientes y sentir?
  • ¿Sabrías decirme un número aproximado?

Si dudas de tu respuesta, diría que el número es bastante bajo.

Pero no te preocupes que como en todo, necesitarás crear un hábito para poder estar más presente en tu vida.

Y crear hábitos tiene su proceso.

Pero cuando lo consigues, en ese momento en el que estás presente y puedes focalizar toda tu atención en el ahora, te conectas con tu centro y por un instante desaparecen todos los problemas, toda la preocupación y sólo quedas tú.

La sensación es extraordinaria y cuanto más capaz eres de mantenerte en el presente, mejor te sientes.

5 pasos para praticar el Mindfulness

Como te decía antes, crear el hábito de estar presente en tu día es un proceso, y para ello, te recomiendo algunos pasos que te ayudarán a conseguir esa presencia, que tanto cuesta de mantener.

1. Ánclate en la respiración

La respiración está siempre contigo.  Lo ha estado toda la vida y lo estará hasta que te mueras.

Pero curiosamente, no le prestas demasiada atención.

Practicar el mindfulness implica dirigir la atención a la respiración y utilizarla como un ancla que te llevará de vuelta al momento presente.

Mientras lees, trata de tomar conciencia de tu respiración.

Realiza una respiración profunda y nota cómo el aire entra por la nariz, llega a los pulmones y vuelve a salir por la nariz o por la boca.

Luego respira normalmente, sin querer cambiar el ritmo.

Sólo dirige tu atención a la respiración sin juzgar, sin más pretensión que estar atenta a tu respiración.

Si lo consigues, te sitúas de golpe en el presente.

2. Escanea  tu cuerpo

centrarse en las sensaciones corporales

Una de las maneras de conseguir estar en el presente es a través del cuerpo y sus sensaciones.

Tómate 5 o 10 minutos bien sea para sentarte o tumbarte.

Y empieza a hacer un escaneo de tu cuerpo, empezando por tus pies, subiendo por tus piernas, pasando por el tronco y los brazos hasta llegar a la cabeza.

Simplemente siente el cuerpo, sin intentar cambiar nada.

  • Siente tus pies ¿están fríos o están calientes?
  • ¿Y tus piernas? ¿Las sientes pesadas o ligeras?
  • ¿Cómo sientes tu espalda? ¿Y tus hombros?

Como ves es muy sencillo y en el momento en que estás atenta a tu cuerpo, no estás pensando en el pasado o en el futuro.

Sin darte cuenta,  y a través de este simple ejercicio, te colocas en el presente casi sin darte cuenta.

3. Presta atención a tus sentimientos

Imagina una persona a la que quieres.

Evoca la emoción que te provoca.

Trata de sentir esa emoción positiva.

Y simplemente, obsérvala.

No intentes cambiar nada.

No juzgues.

Sólo mantén la atención plena y centrada en esa emoción.

4. Presta atención a tus pensamientos

observar sin juzgar

En este caso, has de situarte en la posición del observador.

Todos tenemos ese “yo” que “observa”.

Ese “yo” que se da cuenta de las sensaciones corporales, de la respiración y también es capaz de observar sus pensamientos.

Observa sin juzgar ni criticar.

Sólo mantente atento.

  • ¿Qué pensamiento te viene ahora?
  • ¿Quizá lo que tienes que hacer justo después cuando acabes este ejercicio?
  • ¿Quizá algo que se te olvidó comprar ayer?
  • ¿Quizá algún pensamiento sobre el trabajo o una persona determinada?

Deja que los pensamientos vengan y se vayan.

No intentes cambiar nada, sólo mira.

Y si ves que te despistas y un pensamiento te lleva a otro y luego a otro y, al cabo de un rato, ya no te acuerdas del ejercicio, no pasa nada.

Con cariño pero con decisión, vuelve a focalizarte en la respiración y aterriza de nuevo en el presente.

5. Presta atención a tus movimientos

meditación caminando

Estar en el presente no significa estar quieto.

Puedes estar en movimiento y estar en el aquí y el ahora.

Lo que pasa es que para practicar la atención plena, te recomiendo bajar la velocidad de tus movimientos.

Intenta caminar lento, sintiendo cada paso, sintiendo los músculos que se mueven con cada paso, sintiendo el contacto del calcetín con el zapato y a su vez con el suelo.

Trata de prestar atención sin intentar cambiar nada.

Pero estate atenta a aquello que sientes cuando caminas, a los cambios que hacen tus músculos con cada movimiento.

Y así, centrada en ese caminar o en ese movimiento, tratando de sentirlo, te colocas de nuevo en el presente.

 

Estos ejercicios parecen sencillos, pero no lo son, porque llevamos el piloto automático enchufado todo el día.

Y desconectarlo necesita de elección y decisión.

Así que cuanto más practiques, más fácil será.

Y recuerda que no hay una manera buena o mala de hacer estos ejercicios. Haz lo que te salga como te salga.

Con el tiempo y la práctica, cada vez te será más fácil poder dirigir tu atención a voluntad.

 

¿Cuál es tu experiencia con el Mindfulness? Puedes compartir tus prácticas a través del apartado de comentarios.

 

About author

Name:
Miriam Esquivel
Profession:
Psicóloga Coach
About me:
Graduada en Psicología. Máster en Terapia Breve Estratégica y Comunicación, Problem Solving y Coaching Estratégico. Formada en Psicoterapia Gestalt para adultos y niños y en Teatro Terapéutico. Con más de 10 años en Consulta Privada y 7 años realizando Talleres para adultos, adolescentes y niños.

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