¿Has intentado combatir el insomnio sin éxito?
Si quieres, también puedes escucharlo haciendo click en “Reproducir”:
¿Te cuesta dormir por las noches? ¿O cuando te despiertas no consigues conciliar el sueño otra vez?
La falta de sueño puede provocar:
- Falta de concentración
- Disminución de tu respuesta tanto corporal como mental a los estímulos
- Confusión y dificultad para tomar decisiones
- Irritabilidad
- Etc.
En este artículo me propongo darte algunos consejos sencillos, pero que quizá no conozcas, para que puedas mejorar tus pautas de sueño.
Consejos para combatir el insomnio
No basta con “probar” estos consejos, necesitas mantenerlos en el tiempo para que puedas ver los resultados.
1. Deja de pensar: “Tengo que dormir”
El hecho de no poder dormir y sin embargo pensar constantemente:
- “Tengo que dormir”
- “Si no duermo, mañana voy a estar muy cansada o cansado”
- “Si no descanso, no podré realizar las tareas del día”
No te va a ayudar a dormirte antes, más bien todo lo contrario.
Combatir el insomnio implica NO luchar contra la mente.
Dormir es un proceso natural e involuntario, no puedes “obligarte” a dormir, porque “ya es la hora”.
Cuanto más piensas de esa manera, más nerviosa/o te pones si no lo consigues y entras en un círculo vicioso que conseguirá mantenerte despierto/a.
Por lo tanto, lo primero que has de cambiar es la idea de “tengo que dormir”.
¿De acuerdo?
Podrías pensar algo así: “mi cuerpo estirado se relaja y descansa”.
2. Date un margen de 1 hora para relajarte, antes de irte a dormir
- ¿Trabajas con el ordenador hasta tarde?
- ¿Cuánto tiempo antes de irte a dormir te quedas mirando la tele, el móvil o la tablet?
- ¿Dejas el gimnasio para la última hora de la tarde?
Bueno, si tienes estos hábitos, puedo decirte que vas a tener que cambiarlos si quieres ayudar a tu cuerpo y a tu mente a conciliar el sueño.
El hecho de estar hasta el último minuto mirando pantallas aumenta la actividad cerebral y lo que necesitas justo antes de dormir es todo lo contrario, disminuirla.
Parece obvio, ¿verdad? que para poder dormir uno ha de estar relajado y sin embargo, a veces, pasas por alto este “tiempo” que tanto el cuerpo como la mente necesitan para poder ponerse en modo “en breve me voy a dormir”.
Para relajar el cuerpo podrías…
- ir a dar un paseo (pero no hacer ejercicio intenso)
- sentarte en el sofá y tomarte una infusión caliente
- pegarte un baño o ducha caliente
- etc.
Para relajar la mente has de dejar todos los dispositivos de pantalla a un lado, es decir, durante la hora previa a irte a dormir, ni móvil, ni tablet, ni ordenador, ¡ni tele!
¿Nada de nada?
Efectivamente.
3. Vete a la cama cuando tengas sueño, NO cuando estés cansada/o.
Existe una diferencia entre el estado de adormecimiento y el cansancio.
- Tú puedes estar físicamente agotado/a y, sin embargo, no tener sueño.
- Y puedes no estar excesivamente cansada/o físicamente, pero que se te cierren los ojos.
Y este “que se te cierren los ojos” es el estado ideal para irse a la cama.
Cuando pasas muchas horas en la cama sin poderte dormir, se produce una asociación entre:
Cama = insomnio o preocupación o horas despierta/o
En definitiva, una asociación que hará que la cama no te parezca el mejor lugar para ir a descansar.
Esta asociación hay que romperla.
La cama la has de utilizar para tener sexo y para dormir, nada más.
Por eso los expertos recomiendan irse a la cama sólo cuando tienes sueño.
¿Lo harás?
4. Date un espacio para resolver los problemas antes de irte a la cama
Una de las causas del insomnio es que muchas personas que han tenido un día estresante, se van a la cama y continúan dándole vueltas en la cabeza a sus problemas.
Esto sucede porque al irte a la cama, las actividades físicas desaparecen y entonces, la mente tiene “tiempo” para rumiar o darle vueltas a las cosas.
Otra cosa que la mente suele hacer justo cuando te vas a dormir es un listado mental de las cosas que tienes que hacer al día siguiente o de las cosas que tienes que recordar.
El caso es que parece que te metas en la cama y se multipliquen tus pensamientos.
Para poder evitar esto, has de darte un espacio ANTES de irte a dormir, en el que durante 15 o 20 minutos te dedicarás a escribir en un papel aquellas cosas que te preocupan.
Hazlo en plan esquema.
Por ejemplo:
Prepararme para la reunión de trabajo del viernes (esto sería el título).
Y seguidamente escribes los 3 primeros pasos que tendrás que hacer en esa dirección.
Por ejemplo:
- Leerme el informe de la última reunión
- Establecer los objetivos de la reunión
- Preparar el power point
La idea es que una vez escrito, puedes convencer a tu mente de que “ya sabes” lo que has de hacer mañana, por lo que ésta no necesita seguir dándole vueltas al mismo tema.
5. Levántate si no puedes dormir
Esto es difícil porque parece que si te levantas, estás voluntariamente evitando dormirte y no es así.
La idea no es levantarse para empezar a hacer cosas, sino, para romper esa asociación de cama = insomnio.
Si llevas 15 o 20 minutos tratando de dormirte y no puedes, en vez de seguir en la cama dando vueltas y diciéndote “tengo que dormir”, levántate, vete al sofá, lee algo más bien aburrido o tómate algo caliente y espera a que vuelvas a tener sueño para volver a irte a la cama.
Por supuesto que en este rato sigue vigente la recomendación número 2, es decir, nada de pantalla (móviles, tablets, ordenador o tele).
Puedes escuchar música tranquila o algún audiolibro, pero poco más.
¿Y si te despiertas 5 veces por la noche?
Pues 5 veces te levantas y sigues este proceso.
No por seguir tumbada o tumbado en la cama vas a dormirte antes.
Recuerda: cama = sexo y dormir.
6. Realiza alguna relajación o visualización
Cualquier relajación que hagas va a ayudarte a bajar el nivel de actividad tanto física como mental.
Puedes hacer una relajación guiada o simplemente tratar de relajarte tú.
Yo te recomiendo un ejercicio de Mindfulness que se llama chequeo corporal y consiste en visualizar tu cuerpo, empezando por ejemplo, por los dedos de los pies e ir prestándole atención a cada parte de tu cuerpo. Date cuenta de si puedes sentir esa parte, de si sientes alguna clase de cosquilleo, hormigueo o nada.
Este ejercicio en concreto relaja tanto que es fácil que a mitad del ejercicio te duermas.
Espero que estos pequeños consejos te ayuden a mejorar tus hábitos de sueño, pero si sigues teniendo problemas, puedes contactar conmigo en info@mypsicologa.com
Infografía
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